Quels sont les bienfaits des graines de chia?

Par : Annie Simard

Si on fait un peu d’histoire, les graines de chia étaient un aliment de base dans l’ancien empire aztèque. Elles entraient dans la composition de nombreux plats. Les Chumash, des Amérindiens qui vivaient dans le sud de la Californie avant l’arrivée de Christophe Colomb, consommaient les graines de chia afin d’améliorer leurs performances physiques.

Au cours des années 1990, un brevet a été accordé à l’entreprise américaine Core Naturals LLC pour un cultivar de chia, le Selba®, sélectionné en fonction de la teneur accrue de ses graines en oméga-3.

Que sont les graines de chia?

Les graines de chia sont relativement petites comme les graines de sésame. Elles sont généralement brunes, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive. Le grain pâle a un goût plutôt neutre alors que le foncé est plus prononcé tout en restant agréable. On peut manger les graines telles quelles, les moudre pour les incorporer ou les saupoudrer dans nos recettes.

Je vous mets en garde, j’utiliserai souvent le mot « riches ». Ce n’est pas par manque de vocabulaire, mais bien parce que c’est le terme le plus approprié à utiliser.

Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL).

Elles sont riches en calcium et permettent de renforcer les dents et les os.

Elles sont riches en fibres, ce qui en fait un produit intéressant pour les personnes constipées entre autres. Grâce aux fibres, elles ont également des vertus rassasiantes.

La consommation du chia est considérée comme efficace pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension en raison de sa haute teneur en acides gras, en magnésium, en potassium et en fibres.

Les graines de chia permettent aussi une meilleure régulation des niveaux de glucose dans le sang (toujours grâce aux fibres!), en ralentissant la vitesse à laquelle les glucides sont digérés. Elles sont donc recommandées pour prévenir le diabète, mais aussi pour les personnes atteintes de diabète. Pour cela, il suffit de de manger 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour.

Les protéines présentes dans les graines de chia permettent de nourrir profondément la peau, ce qui fait qu’elle se régénère en réparant les tissus. Grâce aux oméga-3, les protéines assouplissent la peau et lui donnent une meilleure élasticité.

Les graines de chia sont riches en tryptophane, un acide aminé capable de produire la sérotonine et la mélatonine. Ces deux hormones sont efficaces pour se détendre, réguler l’humeur et mieux dormir.

Les graines de chia sont aussi riches en antioxydants. Il semble qu’en manger régulièrement permettrait donc de prévenir le vieillissement cellulaire et l’apparition de certains cancers. Il faut toutefois faire attention… Le chia est déconseillé aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou à risque d’être victime d’un cancer de la prostate, en raison des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique.

Les graines de chia sont utiles au bon fonctionnement cérébral parce qu’elles sont composées à 20 % d’acides gras oméga-3. Elles permettent en effet de protéger les artères du cerveau. Elles favoriseraient donc dans un même temps la mémoire et la concentration.

Comment intégrer les graines de chia dans son menu?

Elles se consomment facilement. Contrairement aux graines de lin qui doivent être moulues, les graines de chia peuvent être utilisées entières. On peut en saupoudrer sur la salade, en incorporer dans les smoothies, le yogourt ou le gruau, en faire un pouding (voir recette plus bas), enrichir son pain maison ou ses muffins. Pour donner une consistance plus crémeuse à sa vinaigrette maison, il faut ajouter une cuillère à soupe de graines de chia par tasse de vinaigrette et bien mélanger.

Le chia peut être une bonne alternative à la pectine. Pour une bonne confiture, il vous faudra ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia et du sucre (au goût) à 2 tasses de fruits, puis laisser refroidir au réfrigérateur pendant 10 minutes… et c’est prêt!

Pouding

1 tasse de lait (lait de vache ou toute autre alternative au lait)
2 c. à soupe de graines de chia entières
1 c. à soupe de cacao
2 c. à thé de sucre

Déposez tous les ingrédients dans un pot Mason, fermez le couvercle et agitez vigoureusement pendant 30 secondes. Laissez reposer au réfrigérateur pendant 4 heures ou toute la nuit. Servez le pouding avec des noix tranchées, des petits fruits frais ou des morceaux de chocolat.

Évidemment, si vous avez une condition de santé particulière ou que vous consommez des médicaments pour une quelconque raison, il est recommandé de poser des questions à votre pharmacien.

On trouve les graines de chia en épicerie entre autres et pas seulement dans le rayon du bio. Pour ma part, je les conserve au frais et bien à la vue pour penser à les utiliser.